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Les grands principes pour bien se nourrir

Protéines

Les protéines sont nécessaires à notre alimentation parce qu’elles fournissent les éléments structurants de notre corps. Dès lors, une alimentation variée est indispensable, chaque protéine n’ayant pas la même valeur biologique.
Si l’on veut apporter tous les acides aminés utiles à notre organisme, il est important de consommer plusieurs variétés de protéines.

Glucides

Le terme glucides regroupe les sucres, qui peuvent être soit complexes, comme l’amidon, soit simples, comme le saccharose ou le fructose. La différence entre ces deux types de sucre s’explique par la façon dont ils sont brûlés par l’organisme. Indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme.
Le cerveau utilise 140 g de glucose par jour et utilise à lui seul 1/3 des calories que nous consommons dans la journée.

Lipides

Ils représentent toutes les graisses composant un aliment. Les lipides sont nécessaires pour produire de la chaleur et transporter les vitamines et les hormones essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Il faut distinguer les acides gras saturés et les acides gras poly-insaturés. Ces derniers permettent de prévenir un certain nombre de maladies cardiovasculaires.

Glucides à index glycémique élevé			Glucides à index glycémique bas
Maltose (bière)	110		Riz complet (brun)	50
Glucose, sirop de blé	100		Riz basmati long	50
Fécule de pomme de terre	95		Patate douce	50
Amidon de maïs, maltodextrine	95		Pâtes complètes (blé entier)	50
Pommes de terre au four	95		Spaghettis al dente	40
Pommes de terre frites	95		Petits pois frais	40
Purée de pommes de terre	90		Céréales complètes sans sucre	40
Chips	90		Sarrasin (farine de blé noir intégral)	40
Miel	85		Flocons d’avoine	40
Pain blanc (hamburger)	85		Haricots rouges	40
Carottes cuites	85		Jus de fruits frais sans sucre	40
Corn flakes, pop-corn	85		Pain noir	40
Riz à cuisson rapide	85		Pain de seigle complet	40
Gâteau de riz	85		Pain 100 % intégral	40
Riz soufflé	85		Bananes vertes	40
Fèves cuites	80		Figues sèches	40
Potiron	75		Pâtes intégrales al dente	40
Pastèques	75		Figues, abricots secs	35
Sucre (saccharose)	70		Maïs indien	35
Pain blanc (baguette)	70		Riz sauvage	35
Céréales raffinées sucrées	70		Quinoa	35
Barres chocolatées	70		Carottes crues	30
Pommes de terre bouillies pelées	70		Laitage	30
Colas, sodas	70		Haricots secs, blancs	30
Biscuits	70		Lentilles brunes, jaunes	30
Riz blanc, lait de riz	70		Pois chiches	30
Maïs moderne	70		Haricots verts	30
Nouilles, raviolis	70		Vermicelle de soja	30
Raisin sec	65		Marmelade sans sucre	22
Pain bis	65		Lentilles vertes	22
Pommes de terre cuites avec la peau	65		Flageolets	22
Betteraves	65		Pois cassés	22
Confitures sucrées	65		Chocolat noir (+ de 70 % de cacao)	22
Semoule raffinée	60		Amandes, noisettes, noix	22
Riz long	60		Fructose, sirop d’agave	20
Semoule raffinée	60		Avocat	20
Bananes mûres, melons	60		Soja, cacahuètes	15
Spaghettis blancs, bien cuits	55		Abricots frais	15
Biscuits sablés	55		Légumes verts, tomates, oignons, salades…	<15